はいたい!モカです。
以前書いたランニングの記事に続いて、今回は私がどうやってトレーニングしたか、というのを書いていきますね。
この練習法は、私が初めての10kmマラソンに出るまでの練習法です!
大会に出るという目標を立てる
私の場合思い立ってやってみても3日坊主なことがよくあるので、強制的に走らなければいけないような環境を作りました。
そこで、「10㎞マラソン大会に出る」という目標を立てました。
一人で参加するのももちろん良いですが、ご家族や友人などと一緒にエントリーされることをおススメします! 一人だと誰も見てないので、辞めちゃう可能性があるからです!
私も友人を誘って10㎞マラソンにエントリーしました。そしてお互い連絡を取り合って練習しているかどうかを確認しあいました。
ちょっと今日は練習さぼろうかなと思う時でも、友達から「今日は5㎞走ったよ!」等と連絡が来たら「私もやらねば!」とやる気になるんですよね。
なのでご家族や友人と励ましあいながら練習すると、案外続けられますよ。
さっそくトレーニング開始!
一番初めに、ストレッチをしましょう
トレーニングを始める前は必ずストレッチをしましょう!ストレッチにはケガの予防や、疲労を軽減する効果があります。
ストレッチするのとしないのでは身体の疲れ方が全然違います!
私がトレーニングを始めた頃は、ストレッチをするという概念がなかったため、膝や足の甲などを痛めてしまいました…。
でも友人と一緒に練習する際に入念にストレッチしているのを見て、私もしっかりと行うようになりました。ストレッチ、本当に、大事!
youtubeで正しいストレッチの仕方が紹介されているので、参考にしてみて下さい。
そして、スマホにランニング用のアプリを入れておくのを忘れずに!
ちなみに私はRunkeeperというアプリで、ペース、距離、時間を計測しています。他にも色んなランニングアプリがあるので、お好みのものを探してみて下さい!
まずはウォーキングから
初心者の方まずはウォーキングから始めるのがベスト!1時間ウォーキングできれば、10kmマラソンは完走できると聞いたので、1時間歩けるようになったら走ろうと決めました。
私は、まずは週に2~3回、30分のウォーキングを始めました。慣れてきたら40分、次は50分、そして1時間と徐々に歩く時間を増やしました。
ウォーキングとジョギングを組み合わせる
ウォーキングに慣れてきたら、10分歩いて5分ジョギング。そしてまた10分歩いて5分ジョギングを繰り返します。ジョギングはゆーっくりのペースで。もし苦しくて疲れてしまったら歩いてしまいます!最初から頑張りすぎると練習を続けるのが苦痛になってしまいます。無理しないように、自分のペースでいきましょう♪
少し長めの距離をジョギング
5分ジョギングが難なくできるようになったら、次は10分走ってみる、次は15分と徐々に走る時間を増やしていきます。
ここでも苦しくなったら歩いて構いません。でも少し復活したら、また走ってみましょう。トレーニングする時間を決めたら、その間は足を止めない。それを意識していました。
※もし痛みが出たりした場合はトレーニングを中止してくださいね!
モチベーションを上げるために、お高めのトレーニングウェアを買う
トレーニングを続けていくと、疲れも出てきて多少飽きてきてしまいます。そんな時はちょっと奮発してトレーニングウェアを新調しましょう。私は思い切って1万円以上するスポーツタイツを買いました!膝や股関節をサポートしてくれるタイツなので、持っていて損はないと思います。
これを買ったからには走らなきゃいけない!という気持ちになったので、効果抜群です。
慣れてきたらペースを上げてランニング
ゆっくり15分程ジョギングできるようになったら、ペースを上げてランニングして行きます。
疲れたらペースを落としますが、走る足は止めません。アプリで自分のペースを確認しながら走ってください。
少しずつ早く走れるようになると、爽快感も倍になり自信もついてきますよ!
そうやって私は3㎞、5㎞と走る距離を伸ばしていきました。
あとは無理をしないように、疲れや体の痛みが出たらすぐに休みましょう!体を壊してしまったらせっかくのトレーニングが台無しになってしまいますからね。
少しずつ、走る距離とペースを伸ばしていって下さい。
最後の練習までには、私は7㎞までは止まらず走れるようになりました。
ランニング終了後もしっかりストレッチ
走った後もストレッチはしっかりと行いましょう!
さぼると余計筋肉痛がひどくなりますからね(笑)
まとめ
私のトレーニング法はこんな感じでしたが、いかがだったでしょうか?
10㎞マラソン当日は、走って疲れたら少し歩く、を繰り返して何とか時間内にゴールすることができました。嬉しかったー!達成感が凄くて気持ち良かったです♪
今は前ほど走ることは少なくなってしまいましたが、ストレスを感じた時や体を動かしたいときはランニングするようにしています。
あと、私はプロのランナーでもなんでもありませんので、もしマネする方がいるのならば自己責任でお願いしますね!(笑)
とりあえず、初心者の私でもトレーニングすれば10㎞マラソン完走できたよ!という記事でした。
おしまい! モカでした。
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